Foundations Вводный курс, который мы рекомендуем пройти всем чей опыт занятий кроссфитом меньше трёх месяцев. Курс состоит из трех занятий и даст всю необходимую информацию для лучшего начала тренировок. *Стоимость курса можно использовать в качестве скидки на первый абонемент. |
Foundations | Вводный курс
Расписание
Занятие №1 Понедельник 9:00 | 18:00 | 19:00
Занятие №2 Вторник 9:00 | 18:00 | 19:00
Занятие №3 Четверг 9:00 | 18:00 | 19:00
*Занятие строго по предварительной записи, записаться нужно не позже чем за 6 часов до тренировки в Yclients или на ресепшн.
Занятие №1 Понедельник 9:00 | 18:00 | 19:00
Занятие №2 Вторник 9:00 | 18:00 | 19:00
Занятие №3 Четверг 9:00 | 18:00 | 19:00
*Занятие строго по предварительной записи, записаться нужно не позже чем за 6 часов до тренировки в Yclients или на ресепшн.
Понедельник
Понедельник
Занятие №1 Scaling | Масштабирование
Всё о главном преимуществе кроссфита. Вы научитесь правильно выбирать вес, темп и дистанцию, а также подробно познакомитесь с гребным тренажёром.
Вторник
Вторник
Занятие №2 Gymnastics | Гимнастика
Всё о работе со своим телом. Необходимая информация про, то как держать корпус, безопасно двигаться и какую экипировку использовать на первых парах. А также знакомство с лыжным тренажёром.
Четверг
Четверг
Занятие №3 Weightlifting | Тяжелая атлетика
Всё о работе с внешними объектами. Штанги – это точно не то, с чего следует начать. Освойте базовые движения с гирями, гантелями и мячами. Отточите движения с палкой, убедитесь, что ваше тело может двигаться безопасно, а только затем начинайте работу со штангой. Финальное занятие даст вам исчерпывающее понимание, о том как тренироваться безопасно эффективно и весело, а также познакомит вас с королём многих вечеринок Assault байком!
CrossFit Class Plan
Пример тренировки CrossFit
Длительность: 60 минут
Длительность: 60 минут
00:00-04:00
00:00-04:00
WHITEBOARD | Обсуждение тренировки | 4 min
SKILL WORK | Работа над навыком
Post-workout | После тренировки
Accumulate:
5-30 строгих подтягиваний обратным хватом
BEGINNER (Новички 0-12 месяцев)
10 раундов на время:
5 Подтягиваний на кольцах (TRX)
3 Отрезка челночного бега
– 1 отрезок челночный бега – 7,5 метров в одну сторону и 7,5 обратно
INTERMEDIATE (Опытные атлеты 1-3 года)
10 rounds for time:
1 bar muscle-up | Выход на турнике
5 shuttle runs
– 1 shuttle run is 25 ft down/25 ft back.
RX (Спортсмены 3-10 лет)
10 rounds for time:
3 bar muscle-ups
5 shuttle runs
– 1 shuttle run is 25 ft down/25 ft back
Post-workout | После тренировки
Accumulate:
5-30 строгих подтягиваний обратным хватом
BEGINNER (Новички 0-12 месяцев)
10 раундов на время:
5 Подтягиваний на кольцах (TRX)
3 Отрезка челночного бега
– 1 отрезок челночный бега – 7,5 метров в одну сторону и 7,5 обратно
INTERMEDIATE (Опытные атлеты 1-3 года)
10 rounds for time:
1 bar muscle-up | Выход на турнике
5 shuttle runs
– 1 shuttle run is 25 ft down/25 ft back.
RX (Спортсмены 3-10 лет)
10 rounds for time:
3 bar muscle-ups
5 shuttle runs
– 1 shuttle run is 25 ft down/25 ft back
04:00-16:00
04:00-16:00
Dynamic Warm-Up | Динамическая разминка | 12 min
3 сета:
:30 Легкий темп
:20 Средний темп
:10 Быстрый темп
– На гребле, байке или лыжном тренажере.
– Отдых :30 между сетами.
2 sets:
5 касаний локтем пола в положении выпада
10 лопаточных подтягиваний
10 подъемов корпуса на полу
10 киппинг раскачиваний на турнике
1 set:
5 отрезков челночного бега
– 1 отрезок это 7.62м.
:30 Легкий темп
:20 Средний темп
:10 Быстрый темп
– На гребле, байке или лыжном тренажере.
– Отдых :30 между сетами.
2 sets:
5 касаний локтем пола в положении выпада
10 лопаточных подтягиваний
10 подъемов корпуса на полу
10 киппинг раскачиваний на турнике
1 set:
5 отрезков челночного бега
– 1 отрезок это 7.62м.
Тренер демонстрирует каждое движение, обучает группу правильной технике и даёт короткие подсказки в процессе выполнения.
16:00 – 30:00
16:00 – 30:00
Specific Warm Up | Специальная разминка | 16 min
ПРАКТИКА ВЫХОДОВ НА НИЗКОМ ТУРНИКЕ | 7:00
3 сета:
2-3 переходов в упор на низкой перекладине
– Атлеты работают в парах.
ПРАКТИКА ВЫХОДОВ НА ТУРНИКЕ | 9:00
5 киппинг раскачиваний
5 киппинг подтягиваний
2 x ступенчатых подтягиваний
2 x 1-3 выхода на турнике
3 сета:
2-3 переходов в упор на низкой перекладине
– Атлеты работают в парах.
ПРАКТИКА ВЫХОДОВ НА ТУРНИКЕ | 9:00
5 киппинг раскачиваний
5 киппинг подтягиваний
2 x ступенчатых подтягиваний
2 x 1-3 выхода на турнике
- Тренер демонстрирует каждый шаг в прогрессии перед тем, как позволить группе выполнить их повторения; проверяет корректность техники у каждого атлета, а затем попросит группу выполнить следующий шаг прогрессии.
- Те, кто смогут выполнит первый шаг прогрессии, смогут перейти к следующему или повторить в целях практики.
- Атлеты с несовершенной техникой будут использовать коробку в качестве опоры во время отработки навыка
- Атлеты могут работать в парах или группах по 3 человека во время тренировки. 2:00 - достаточное время, чтобы оба атлета успели выполнить свои движения.
30:00-33:00
30:00-33:00
Breakdown | Перерыв | 03:00
33:00 – 43:00
33:00 – 43:00
Workout Of the Day | Тренировка дня | 10:00
10 раундов на время:
5 Подтягиваний на кольцах (TRX)
3 Отрезка челночного бега
– 1 отрезок челночный бега – 7,5 метров в одну сторону и 7,5 обратно
5 Подтягиваний на кольцах (TRX)
3 Отрезка челночного бега
– 1 отрезок челночный бега – 7,5 метров в одну сторону и 7,5 обратно
- Тренер курсируя по залу корректирует и поддерживает каждого атлета, для того чтобы техника была безопасной, а тренировка эффективной.
43:00 – 60:00
43:00 – 60:00
Cooldown | Заминка | 15:00
Rest | Отдых | 3:00
Запись результатов и уборка зала
SKILL WORK | 8:00
Набрать:
5-30 строгих подтягиваний
STRETCHING | 5:00
2:00 растяжка плечевого пояса с резиной
Запись результатов и уборка зала
SKILL WORK | 8:00
Набрать:
5-30 строгих подтягиваний
STRETCHING | 5:00
2:00 растяжка плечевого пояса с резиной
- Тренер продемонстрирует упражнение для растяжки и установит часы, а также проверит самочувствие каждого из атлетов
