crossfit basics

КАЧАЛКА
4 раунда:
10 тяг штанги к поясу
10 подъёмов гантелей на бицепс (медленно вниз)
Отдых 90-с между

НА ВРЕМЯ
3-6-9-12-15-18
Броски мяча
Тяга гири к подбородку
36 прыжков на скакалке, после каждого раунда

Крышка — 13 мин

crossfit

ПОДЪЁМ ПО КАНАТУ И ПОДЪЁМЫ КОРПУСА НА ГХД
Техника и практика
Далее…

Л1. 4 раунда, каждые 3 мин:
Нечётные раунды:
1 канат без ног
1 пегборд (без ног)

Чётные раунды:
25 подъёмов корпуса на ГХД
2 подъёма по канату

Л2. 4-5 раундов, не на время:
1 подъём по канату
15 подъёмов корпуса на ГХД

ЗКМБР 12

10 зашагиваний на коробку, с гирями (16/12)
50 двойных прыжков // (50 одинарных + 5 бёрпи)
10-м ходьба на руках // 14 швунгов гирь, чередуя руки

Rx+ : 15-м ходьба на руках

crossfit advanced

1) 5х1 (5ый 1+)
приседания со штангой на спине 2.0.Х.1 (+5-10 кг в зависимости от прошлого максимума)

2) 25-20-15
ягодичный мостик на скамье 45-53-60 кг

3) 12 АМРАП
300 м гребля
***до 3ей мин делать пресс ГХД

crossfit basics

ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЬЦАХ
4 раунда:
5 темповых приседаний, с резинкой у колен
8 горизонтальных отжиманий на кольцах
Отдых 1:00 между

ЗКМБР 14
15 махов гирей
2 круга бег //ул. 250-м бег
10 швунгов со штангой
2 круга бег //ул. 250-м бег
5 тяг гантель в упоре, с отжиманием
2 круга бег //ул. 250-м бег

crossfit

КАЖДУЮ МИНУТУ, РАЗ В МИНУТУ х 30
1) 5 становых тяг (100/55)
2) 15 прыжков через коробку
3) 1-5 выходов на кольцах //1 подъём по канату (без ног)
4) 15 бросков мяча (9/6)
5) Отдых

crossfit basics

РЫВОК С ВИСА В СТОЙКУ
5 раундов, каждые 2 мин:
5 рывков с виса в стойку

3 РАУНДА НА ВРЕМЯ
20 рывков гантели
20 выпадов назад, с гантелей
10 бёрпи с прыжком через гантель

Крышка -11 мин

crossfit

ТОЛЧКОВЫЙ ШВУНГ
6 раундов, каждые 2 мин:
4-4-3-3-2-2 повт. @ от 60 до 85%

7 РАУНДОВ НА ВРЕМЯ
4 приседания СШНГр (50/30) //ул. 6 приседаний (40/25)
8/6 подтягиваний // 7 подносов ног
150/120-м гребли //ул. 200-м бег

Крышка — 15 мин

Rx+ : Взятия в сед, вместо приседаний

crossfit advanced

1) 5 серий:
3 толчок в ножницы со спины+2 толчок в ножницы с груди ***так же или больше

2) 3 АФАП
15 отжимания в стойке на руках
3 подъёмы по канату

3) NFT
15-12- 9
-жим ландмайн стоя на колене 0-5-10 кг
-выходы силой на турнике (сколько не доделали, добиваем подтягиваниями до груди)

Crossfit basics

«ПОДЪЁМ ПО КАНАТУ

Техника и практика

На 18 мин

2 РАУНДА НА ВРЕМЯ

600/500-м гребли //ул. 600-м Бег

20 трастеров с гирей в одной руке

Крышка — 10 мин»

Crossfit

«ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Л1 (18+). 3 раунда:

12 отжиманий

Отдых 1:00

6 отжиманий, с дефицитом

Отдых 1:00

3 отжимания, с большим дефицитом

Отдых 1:30

Л2 (5-17). 3 раунда:

50% отжиманий

Отдых 1:00

 40% отжиманий

Отдых 1:00

 30% отжиманий

 Отдых 1:30

 Л3. 5 раундов:

 3-5 строгих отжиманий

 3-5 киппинг отжиманий

 Отдых 90-с между

НА ВРЕМЯ

15-12-9

Становая с гантелями (20/15)

Взятие гантель с виса в стойку (20/15)

Жимовые швунги гантель (20/15)

Бёрпи с прыжком через коробку

Крышка — 12 мин

 Rx+ : бёрпи через коробку, с гантелью (одна гантель)»

crossfit basics

ВЗЯТИЕ С ВИСА В СТОЙКУ
5 раундов, каждые 2м:
3 взятия с виса в стойку
3 жимовых швунга

ЗКМБР 11
7 прыжков на коробку
7 подъёмов корпуса
2-4-6-8-… : бросков мяча

crossfit

ЯГОДИЧНЫЙ БАДИБИЛДИНГ
4 раунда:
10 Болгарских сплит приседов, с гирей, на каждую
30-с удержание ягодичного мостика на одной ноге, на каждую
Отдых 90-с между

4 РАУНДА НА ВРЕМЯ
10 подносов ног к турнику
10 взятий с виса в стойку (40/25)
20/16 кал гребли

Крышка — 13 мин

Rx+ : 9-7-5-3 повт. взятий (40-50-60-70 / 25-30-35-40)

Crossfit basics

СТАНОВАЯ ТЯГА
6 раундов, каждые 2м:
5-5-5-3-3-3 становые тяги
*увеличивая вес

КОМАНДНЫЙ КОМПЛЕКС НА 2
ЗКМБР 7
5 бёрпи
5 х 6-м челночный бег //ул. 10-м
*друг за другом

Сразу после…

ЗКМБР 7
5 бёрпи
10 русских махов гирей
15 воздушных приседаний
*всё синхронно

crossfit

КОМАНДНЫЙ КОМПЛЕКС НА 2
НА ВРЕМЯ
44-33-22-11
Бёрпи
Рывки гантели (20/15)

Сразу после…

11-22-33-44
Прыжки через коробку
Трастеры с гантелей, одной рукой (20/15)

Крышка — 28 мин

crossfit advanced

1) 12 ЕМОМ
4х2 тяги с подрывом+ 1 взятия в стойку 60%
4х1 тяги с подрывом+ 2 взятия в стойку 70%
4х3 взятия в стойку 75-80%

2) 5х30 сек/2:00 мин
выходы на кольцах

3) 15 АМРАП
500-400-300-200-100 м гребля
***до 3ей мин делать 6 перепрыгивания тумбы 60/50 см+4 бёрпи

Crossfit basics

«ДВОЙНЫЕ ПРЫЖКИ И ПРОТЯЖКА ДИСКА

Техника и практика

На 12 мин

ЗКМБР 3 х 5 РАУНДОВ

15/11 кал гребли //ул.. 2 лестницы до забора

12 протяжек диска

9 бёрпи

Максимум двойных прыжков до конца времени

Отдых 1:00 между»

Crossfit

«5 РАУНДОВ НА ВРЕМЯ

15-м ходьба на руках // 4 зашагивания на стену

60 двойных прыжков

25 махов гирей (24/16)

3 круга бег //ул. 330-м бег

Крышка — 27 мин

 Rx+ : 40-м толкание саней (сопротивление на 8) //ул. до 3-го этажа, после каждого раунда»