crossfit basics

БРОСКИ МЯЧА
Техника и практика
На 12 мин

5 РАУНДОВ НА ВРЕМЯ
21-18-15-12-9 : броски мяча
12 махов гирей
9 бёрпи
2 круга бег, между раундами

Крышка — 16 мин

crossfit

КАЖДУЮ МИНУТУ, РАЗ В МИНУТУ х 30

1) Упражение «ИКС»
2) 50 двойных прыжков
3) 10/7 кал байк
4) 2 круга бег
5) 12 бёрпи
6) Отдых

Используй первую минуту, для отработки некоторых гимнастических навыков, на усталости

Варианты упражнения «ИКС»
а) 2-5 выходов на кольцах / турнике
б) 5-10 метров ходьбы на руках
с) 1 подъём по канату / без ног
д) 5-10 отжиманий киппингом
е) 6-12 подтягиваний батерфляем

*если вы умираете, используйте эту минуту для отдыха

crossfit basics

ТРАСТЕРЫ СО ШТАНГОЙ
Каждые 2 мин:
2 подхода по 9 повторений
2 подхода по 7 повторений
2 подхода по 5 повторений
*увеличивая вес
*можно использовать стойки

4 РАУНДА НА ВРЕМЯ
16 становых тяг с гирей
12 прыжков на коробку
2 захода на стену // 24 касаний плеч в упоре

Крышка — 12 мин

crossfit

РЫВОК С ВИСА В СЕД
7 раундов, каждые 1м45с:
3 рывка с виса в сед @ 60-70%
На технику

ЗКМБР 12
9/7 кал гребли
1-2-3-… : Рывок с виса в стойку (40/25)
2-4-6-… : Подносы ног

Прибавлять повторения каждый раунд

Rx+ : штанга (50/30)

crossfit advanced

1) 6 Е2МОМ
3 взятия в сед 70-75%+15 подтягиваний до груди/6 выходов силой на турнике

2) 4х4 АМРАП/60 сек отдых:
5 бёрпи
10 запрыгиваний на тумбу 60/50 см
15 махов гири 24/16 кг

Crossfit Basics

ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ И ОТЖИМАНИЯ

4 раунда:
5 воздушных приседаний, с резинкой на коленях, в темпе (5351)
5-10 отжиманий (от возвышения)
Отдых 1:30 между

НА ВРЕМЯ

21/16 кал гребли
18 рывков гантели
18 бёрпи
18 подъёмов корпуса

21/16 кал гребли
18 рывков гантели
18 бёрпи
18 подъёмов корпуса

21/16 кал гребли

Крышка — 14 мин

Crossfit

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ

5 раундов, каждые 2м15с:
12 выпадов назад СШНС
*умеренно тяжёлый вес

НА ВРЕМЯ

Вход : 10 турецких подъёмов (16/12)
Далее…
21-15-9
Толчковый швунг (40/25)
Зашагивания с мячом на коробку (9/6)
Броски мяча (9/6)

Крышка — 14 мин

Rx+ : мяч (13/9)

crossfit

4 РАУНДА НА ВРЕМЯ
25/20 кал гребли
20 метров бёрпи с прыжком в длину
15 махов гирей (24/16)
10 х 8 метров челночный бег

Крышка — 20 мин

ПРЭСС
3 раунда:
8 раскаток со штангой
10 складок, с ногами на гребле
12 холлоу роксов, с одной ногой
14 разноимённых складок
Отдых 2:00 между

crossfit basics

4 РАУНДА НА ВРЕМЯ
20/16 кал гребли
20 метров бёрпи с прыжком в длинну
15 махов гирей
10 х 8 метров челночный бег

Крышка — 20 мин

ПРЭСС
3 раунда:
8 складок, с ногами на гребле
10 холлоу роксов, с одной ногой
12 разноимённых складок
Отдых 2:00 между

crossfit

ВЗЯТИЕ В СТОЙКУ
6 раундов, каждые 1м45с:
4 взятия в стойку, с паузой 3 сек у колен

ЗКМБР 15
20 метров ходьба на слайдерах
100 прыжков на скакалке
400 метров бег

crossfit

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ
6 раундов, каждые 2 мин:
1 становая тяга
1 тяга с подрывом
1 взятие в стойку
1 взятие в сед
*все движения с паузой у колен
*увеличивать вес, но не до тяжёлого

3 РАУНДА НА ВРЕМЯ
15 метров ходьбы на руках
100 двойных прыжков
2 раза туда-сюда в коридоре бегом

Крышка — 15 мин

Sc : 25 метров ходьба на слайдерах

crossfit advanced

1)  12 АМРАП
16 бросков мяча 9/6 кг
16/14 калл гребля
16 перепрыгиваний тумбы 60/50 см
-3 мин-
5 АМРАП:
1 ПМ взятие в сед

2)  АФАП
90 складка
30м ходьба на руках
15 заход на стену
30 отжиманий на кольцах
90 разноименная складка

crossfit basics

ХОЛЛОУ И АРЧ ПОЗИЦИИ
Техника и практика
*в процессе тренировки, выполнить 3 подхода:
10 холлоу роксов
10 арч роксов
10 киппингов
На 20 мин

ЗКМБР 5
5 приседаний с гирей на груди
6 выпадов с гирей на груди
11 становых с гирей

Отдых 2 мин

ЗКМБР 5
11 воздушных приседаний
6 махов гирей
5 прыжков на коробку

crossfit

КОМАНДНЫЙ КОМПЛЕКС НА ДВОИХ
НА ВРЕМЯ

18 становых тяг (110/60)
36 перешагиваний с гантелями через коробку (22,5/15)
6 подъёмов по канату

36 становых тяг (90/50)
54 приседания с гантелями на груди (22,5/15)
36 подносов ног

54 становых тяги (70/40)
36 выпадов с гантелями на груди (22,5/15)
6 подъёмов по канату

crossfit basics

ПОДЪЁМ ПО КАНАТУ
Техника и практика
или
3 раунда:
40 сек стульчик у стены
5-10 отжиманий (от возвышения)
1-2 подъёма по канату
Отдых 2-3 мин между
На 18 мин

5 РАУНДОВ НА ВРЕМЯ
12 трастеров с гирей одной рукой
7 х бёрпи на диск + 2 прыжка на диск

Крышка — 8 мин

crossfit

НА ВРЕМЯ
15 бёрпи
70 бросков мяча (9/6)
15 бёрпи с подтягиванием
50/40 кал гребли
15 бёрпи через греблю
30 взятий и толчков гантелей с виса (22,5/15)
15 бёрпи с гантелями (22,5/15)

Крышка — 20 мин

ЗАКАЧКА
3 раунда:
30 сек отжиманий
30 сек боковая планка, на каждую
Переход 10 сек после каждого движения

crossfit advanced

1) 5 АФАП
50 двойных прыжков на скакалке
12 отжиманий в стойке на руках
-60 сек-

2) 5 АФАП
50 двойных прыжков на скакалке
6 взятий штанги на грудь 50/35 кг
-60 сек-

3) 5 АФАП
12 подносов ног
12 рывков гантели 22/15 кг
-60 сек-