CrossFit 1905
Foundations
Вводный курс, который мы рекомендуем пройти всем чей опыт занятий кроссфитом меньше трёх месяцев. Курс состоит из трех занятий и даст всю необходимую информацию для лучшего начала тренировок.

*Стоимость курса можно использовать в качестве скидки на первый абонемент.
Foundations | Вводный курс
Расписание
Занятие №1 Понедельник 9:00 | 18:00 | 19:00
Занятие №2 Вторник 9:00 | 18:00 | 19:00
Занятие №3 Четверг 9:00 | 18:00 | 19:00
*Занятие строго по предварительной записи, записаться нужно не позже чем за 6 часов до тренировки в Yclients или на ресепшн.
Понедельник
Понедельник
Занятие №1 Scaling | Масштабирование
Всё о главном преимуществе кроссфита. Вы научитесь правильно выбирать вес, темп и дистанцию, а также подробно познакомитесь с гребным тренажёром.
Вторник
Вторник
Занятие №2 Gymnastics | Гимнастика
Всё о работе со своим телом. Необходимая информация про, то как держать корпус, безопасно двигаться и какую экипировку использовать на первых парах. А также знакомство с лыжным тренажёром.
Четверг
Четверг
Занятие №3 Weightlifting | Тяжелая атлетика
Всё о работе с внешними объектами. Штанги – это точно не то, с чего следует начать. Освойте базовые движения с гирями, гантелями и мячами. Отточите движения с палкой, убедитесь, что ваше тело может двигаться безопасно, а только затем начинайте работу со штангой. Финальное занятие даст вам исчерпывающее понимание, о том как тренироваться безопасно эффективно и весело, а также познакомит вас с королём многих вечеринок Assault байком!

CrossFit Basics
Трепетный и понимающий подход подробные разборы каждого упражнения.
Тренер поможет масштабировать любое движение под ваш уровень подготовки.
Занятие для начинающих. Особое внимание технике, много обучения.
CrossFit Basics Class Plan
Пример тренировки CrossFit Basics
Длительность: 60 минут
00:00-04:00
00:00-04:00
WHITEBOARD | Обсуждение тренировки | 4 min
WOD
8 раундов
8 подьёмов гантели с виса над головой
8 перешагиваний через коробку
  • Приготовьтесь сжечь бедра в этой тренировке
  • Вес гантели должен позволить вам делать 8 повторений не разбивая
  • Перешагивания коробки должны выполняться в спокойном темпе
  • После тренировки планируйте потратить некоторое время на растяжку, прежде чем покинуть зал
04:00-16:00
04:00-16:00
General Warm Up | Основная разминка | 12 min
Основная разминка | 10:00

400м бег или 500м на Лыжном, Гребном или Велотренажере.

1 раунд:
10 Прыжков на месте (Jumping Jacks)
10 Разноименных подъемов рук и ног лежа на животе (Alt. Superman)
10 Выходов в позицию "Собака мордой вниз"
10 Бёрпи (Медленно)
10 Зашагиваний на коробку
10 Разноименных выпадов
10 Обратных выпадов

10 Прыжков на месте (Jumping Jacks)
10 Прыжков на коробку
10 Разноименных скорпионов
10 Воздушных приседаний
10 Берпи (Быстро)
10 Прыжков через коробку

Тренер проводит общую разминку, демонстрирует движения из тренировки, просит спортсменов выполнить подводящие упражнения и показать верную технику выполнения.

Общая разминка нацелена на повышение частоты сердечных сокращений, увеличение кровотока и представление атлета о необходимости масштабирования движений.
16:00 – 36:00
16:00 – 36:00
Specific Warm Up | Специальная разминка | 20 min
РАБОТА НАД НАВЫКАМИ | 10:00
5 сетов
5 прыжков на коробку увеличивая высоту

ПРОГРЕССИЯ СИЛОВЫХ РЫВКОВ С ГАНТЕЛЯМИ | 7:00
10 Подъемов гантели с виса до уровня груди
10 Тяг сумо + Подъемов гантели с виса
10 Разноименных рывков (Подъемов с пола над головой)

МИНИ-РАУНД | 3:00
2 сета:
4 разноименных рывка
4 прыжка/зашагивания на коробку
  • Для выполнения и отработки прыжков на коробку атлеты объединяются в пары по схожим способностям
  • В данном случае можно выполнять прыжки на любую высоту. Можно начать с тонкого блина на полу и постепенно увеличивать высоту
  • Атлеты с травмой колена могут потренироваться в подтягиваниях или выполнить 5 сетов с интервалом :30 на кардио тренажере по своему выбору
  • Во время выполнения подтягиваний с гантелями используйте более легкие гантели, чем их тренировочный вес
  • Следует использовать мини-раунд, как возможность для спортсменов найти свой тренировочный вес и высоту для прыжков
36:00-39:00
36:00-39:00
Breakdown | Перерыв | 03:00
39:00 – 53:00
39:00 – 53:00
Workout Of the Day | Тренировка дня | 14:00
WOD
8 раундов
8 подьёмов гантели с виса над головой
8 перешагиваний через коробку

Гантель
♂8кг
♀5кг

Коробка
♂60см
♀50см

Цель по времени | 9:00-12:00
  • Тренер поможет атлетам проследить за их спинами, в момент возвращения гантели на пол, а также поможет выбрать верный вариант для чередования рук, соответствующий уровню подготовки атлета
  • Тренер напомнит, что спускаться с коробки после прыжка следует с помощью шага одной ногой вниз лицом к коробке. Это поможет установить приемлемый темп тренировки и снизить риск травмы
53:00 – 60:00
53:00 – 60:00
Cooldown | Заминка | 7:00
Stretching | Растяжка | 5:00
1 сет
1:00 поза голубя на возвышении
:30/side растяжка икроножных мышц

  • Атлетам даётся 2:00 на восстановление, пока тренер фиксирует результат
  • Тренер продемонстрирует упражнение для растяжки и установит часы, а также проверит самочувствие каждого из атлетов
CrossFit

CrossFit – наше основное предложение. Занятие направлено на развитие всех областей вашей физической подготовки. Следуйте только этому направлению, и вы станете стройнее, быстрее и сильнее.

Классика. Разминка, силовая часть, тренировка дня и по домам:)

CrossFit Class Plan
Пример тренировки CrossFit
Длительность: 60 минут
00:00-04:00
00:00-04:00
WHITEBOARD | Обсуждение тренировки | 4 min
Strength | Силовая часть
Каждые 2:00 х 6
Рывок в стойку
5-5-3-3-1-1
*60-90%
WOD | Тренировка дня
AMRAP 12:
5 Дьявольских жимов (22.5/15кг)
10 Выпадов с гантелями на груди
20/15 Калорий Assault Bike
Strength
  • В силовой части – тяжелые рывки в стойку. Стоит помнить, что тяжесть зависит от возможностей каждого атлета. Цель - найти тяжелый сет из пяти, трех и одного подхода в рывке в сед.
  • Увеличивать нагрузку в каждом из этих сетов следует как можно чаще.
  • Начать первый сет в рывке стоит с 60% от вашего лучшего результата в рывке на один раз.
WOD
  • Веселый AMRAP с жимами, выпадами и велотренажером.
  • Круто делать байк меньше, чем за 1:30, а гантели больше одного раза за раунд не отпускать.
  • После тренировки в качестве дополнения можно сделать 200м фермерской проходки с использованием гантелей из тренировки.
04:00-10:00
04:00-10:00
General Warm Up | Основная разминка | 6 min
DYNAMIC WARM-UP | Разминка в динамике | 6:00
2 сета:
5 Отжиманий + позиция собака мордой вниз
10 Проворотов палки ПВХ
5 Отжиманий + позиция собака мордой вниз
10 Проворотов палки ПВХ вокруг корпуса
5 Отжиманий + позиция собака мордой вниз
10 Жимов рывковым хватом из-за головы
Тренер демонстрирует каждое движение в первом сете, второй сет группа выполняет самостоятельно.
В данном случае предусмотрен небольшой блок растяжки плечевого пояса для увеличения мобильности в плечевом суставе.
16:00 – 30:00
16:00 – 30:00
Specific Warm Up | Специальная разминка | 14 min
ПРОГРЕССИЯ РЫВКА В СТОЙКУ | 8:00
  • Стартовая позиция
  • Становая тяга – Шраг
  • Рывковая протяжка с виса в стойку
  • Рывковая протяжка с пола в стойку
  • Уход под штангу
  • Рывок с виса в стойку
  • Рывок в стойку

Сбор штанги | 6:00
3 сета:
3 Рывка в стойку добавляя вес

  • Тренер демонстрирует каждый шаг в прогрессии перед тем, как позволить группе выполнить 4 повторения под счёт; проверяет корректность техники у каждого атлета, а затем попросит группу выполнить 3 повторения самостоятельно.
  • Атлеты с несовершенной техникой будут использовать палку ПВХ во время отработки навыка
  • Атлеты могут работать в парах или группах по 3 человека во время тренировки. 2:00 - достаточное время, чтобы оба атлета успели выполнить свои подъемы.
30:00-42:00
30:00-42:00
Strength | Силовая Часть | 12:00
Каждые 2:00 х 6
Рывок в стойку
5-5-3-3-1-1
*60-90%
Тренер проконтролирует все отчетные точки движения: поднятая грудь и высокая тяга и полное разгибание в тазобедренном суставе, чтобы облегчить подъем штанги над головой.
42:00-45:00
42:00-45:00
Breakdown | Перерыв | 03:00
45:00 – 57:00
45:00 – 57:00
Workout Of the Day | Тренировка дня | 12:00
AMRAP 12:
5 Дьявольских жимов (22.5/15кг)
10 Выпадов с гантелями на груди
20/15 Калорий Assault Bike
  • Тренер напомнит про запрет на округление нижней части спины во время выполнения дьявольских жимов и поможет вам исправить это положение с помощью вербального или визуального сигнала. При необходимости остановит атлета, чтобы дать тактильный сигнал или уменьшить нагрузку на гантели.
57:00 – 60:00
57:00 – 60:00
Cooldown | Заминка | 3:00
Stretching | Растяжка | 3:00
2 сета:
:30 Растяжка задней цепочки
:30 Позиция собака мордой вниз

  • Тренер продемонстрирует упражнение для растяжки и установит часы, а также проверит самочувствие каждого из атлетов
Made on
Tilda